青少年長個子需要補鈣，中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松也需要補鈣，但為什么有些人天天補鈣還缺鈣？河南省人民醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師王雯對此進行了詳細分析。

影響鈣吸收的關(guān)鍵因素

王雯認為，缺鈣的原因有很多，大致可以分為以下3種：

吸收因素

鈣經(jīng)胃腸吸收進入血液，形成血鈣，再通過骨代謝將血鈣轉(zhuǎn)化為鈣鹽，沉積后形成骨骼。有些人牛奶、鈣片長期吃，但身體吸收率低也是個問題。缺乏維生素D、不曬太陽、缺乏運動（尤其是負重運動），都是影響鈣吸收的關(guān)鍵因素。

飲食因素

有人說“以形補形”，認為骨頭湯是補鈣佳品。其實，骨頭里的鈣以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮后，湯中的鈣含量很低。有實驗證明，高壓鍋燉煮兩小時后，骨髓中的脂肪浮出，骨頭湯里面的鈣含量微乎其微，而是含大量的脂肪。此外，我國傳統(tǒng)的膳食模式一直都是以植物性食物為主，還有很多人沒有養(yǎng)成定時、定量喝牛奶的習慣，也是導(dǎo)致缺鈣的因素之一。

年齡因素

人體內(nèi)99%的鈣分布在骨骼和牙齒里，人體骨質(zhì)的積累主要在20歲之前完成，在隨后的10多年中會緩慢增加，30歲左右會達到頂峰。但到了45歲，不論男女，身體中的骨質(zhì)都會下降，絕經(jīng)后的女性表現(xiàn)得更為明顯。

獲取足量鈣的方法

王雯表示，健康的成年人，每天需要補充800毫克鈣。為了讓人體獲取足量的鈣質(zhì)，可以試試以下幾種方法：

每天定時定量喝牛奶

定時定量是滿足鈣需求重要的準則，如果保證每天喝500毫升左右的牛奶或者500克左右的酸奶，可獲得500毫克左右的鈣，加上其他食物提供的鈣，基本能滿足一天的需求。牛奶里的乳糖、維生素D、氨基酸，均有利于鈣質(zhì)的吸收。

攝入足量綠色蔬菜和豆制品

綠色蔬菜，尤其是葉菜類蔬菜含鈣豐富，如油菜含鈣量達108毫克/100克。如果每天保證250克左右的綠色蔬菜攝入，可獲取250毫克的鈣質(zhì)。即便存在草酸、膳食纖維這些影響鈣吸收的因素，綠色蔬菜依然是鈣的良好來源。

豆制品中鈣含量也比較豐富，如鹵水豆腐鈣含量為138毫克/100克，而且黃豆中富含鎂、大豆異黃酮及維生素K，有利于提高鈣的利用率。

有人說蝦皮、紫菜、木耳是鈣的來源，但生活中攝入的量有限，如木耳鈣含量為247毫克/100克，這里指的是沒有泡發(fā)的干木耳。木耳的膨脹率可達10倍以上，25克的干木耳泡發(fā)后可達250克。

控制食鹽攝入把鈣留住

獲取了足量的鈣，還要學會如何將這些鈣留在體內(nèi)。王雯建議，少喝茶、咖啡、碳酸飲料，戒煙，適量運動，有助于減少鈣流失。接受陽光照射有利于增強鈣的吸收能力，多吃富含維生素D的食物，如動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等。中老年人補鈣推薦以飲食為基礎(chǔ)，可以適當服用鈣制劑。

此外，還要注意控制鹽的攝入。成人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過5克。因為鈉的攝入量同尿鈣排出量有關(guān)。有研究表明，腎臟每排出6克鹽（約2300毫克鈉）同時會丟掉40—60毫克鈣，若膳食中鈣攝入不足，這部分鈣就會來源于骨骼。

（劉婧超）