燕麥現(xiàn)在已經(jīng)是風(fēng)靡全球的健康谷物代表。在西方國家，燕麥幾乎是人們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡拇嬖冢S著中西方文化交流的日益增多，燕麥也漸漸走上國人的餐桌。其中，早餐領(lǐng)域受到的影響最為明顯，各種網(wǎng)紅早餐中總少不了燕麥片的身影。

燕麥作為健康谷物逐漸被人重視

實(shí)際上二戰(zhàn)期間的物資短缺只是將燕麥作為可食用谷物帶入了人們的視野，新鮮的燕麥有著堅硬的外殼，最初粗糙的加工技術(shù)也只是將燕麥去了殼就搬上了人類的食譜。很多人對于這種需要煮很久才能入口、咀嚼難度較大的食物喜歡不起來。

1963年的一項研究卻讓燕麥一夜翻身從此大紅大火。研究者通過白面包和燕麥面包的對照實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，加入燕麥?zhǔn)箍傮w膽固醇水平下降了11%。這項發(fā)現(xiàn)激起了學(xué)術(shù)界對于燕麥的關(guān)注。在往后的一些研究中，燕麥更是被證明與低密度膽固醇的下降以及心血管疾病的防護(hù)有較強(qiáng)的相關(guān)性。

早在1997年，美國食品與藥品管理局就已經(jīng)允許燕麥制品貼上“有助于降低心臟病風(fēng)險”標(biāo)簽，此舉奠定了燕麥作為健康谷物的地位。不斷發(fā)展的食品加工技術(shù)則是讓人們從費(fèi)時費(fèi)力的烹飪方式中解脫出來，鋼切燕麥、石磨燕麥、燕麥片的出現(xiàn)更是讓燕麥自此走上“麥生”巔峰。

隨著人們生活節(jié)奏的加快和物質(zhì)生活的日益豐富，傳統(tǒng)的燕麥片在便捷度和風(fēng)味上漸漸不能滿足人們的需求。于是，快熟燕麥片和即食燕麥片應(yīng)運(yùn)而生。烹飪時間從1小時縮短到20分鐘，再到5分鐘，甚至開袋即食。伴隨著的卻是可溶性膳食纖維的流失，更高的加工程度和一些產(chǎn)品為了提升風(fēng)味而額外添加的糖分及其他食品添加劑。

并不是所有燕麥制品都擁有一樣的營養(yǎng)價值。雖然燕麥的加工工藝不會對蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及微量元素造成太多破壞，但隨著加工程度的加深，更多的可溶性膳食纖維（燕麥中的β-葡聚糖）卻會流失。

根據(jù)2014年一篇燕麥降低膽固醇的薈萃分析，在飲食中添加燕麥β-葡聚醣的含量大于等于3克/天時，能有效降低低密度膽固醇。并且糖尿病患者顯示出更大的受益效果。所以β-葡聚糖的流失會大大折損燕麥的營養(yǎng)價值。

2018年一項研究還表明，即使在加工中可溶性膳食纖維含量得到了較好的保留，高度加工的β-葡聚糖來源（燕麥組織被高度破壞的地方）在降低血清膽固醇方面效果也會被削弱。

當(dāng)然，現(xiàn)在很多人食用燕麥并不是為了降低膽固醇，而是為了減肥。食用燕麥控制體重增長的原理是通過燕麥飽腹感強(qiáng)且富含可溶性膳食纖維，消化吸收慢的特性達(dá)到控制食量的目的。可溶性膳食纖維的流失則會造成燕麥在體內(nèi)消化的速度變快，帶來的飽腹感變差，血糖生成指數(shù)也會變高。值得注意的是，單論熱量的話，每100克燕麥的熱量達(dá)到367千卡，同質(zhì)量的白米飯是116千卡。雖說這偏高的熱量有燕麥含有大量不飽和脂肪酸的原因，但為了體重選擇食用燕麥的人們聽了后估計還是會哭的。

挑選適合自己的燕麥產(chǎn)品

去殼燕麥

完整的燕麥粒，如果您能買到并愿意花上1小時慢慢煮制的話，可以嘗試一下。

鋼切燕麥

燕麥粒被切成小塊，大大節(jié)省了煮制的時間。營養(yǎng)價值卻和完整燕麥粒相差無幾。想要避免燕麥煮制過頭或者控制血糖的朋友，可以考慮一下這款。

石磨燕麥

和鋼切燕麥一樣簡單地改變了燕麥的形態(tài)，營養(yǎng)價值上沒有改變，是最傳統(tǒng)的蘇格蘭燕麥制品，也屬于比較難買到的。

傳統(tǒng)燕麥片

燕麥粒蒸熟后再壓制成片的產(chǎn)品。只需浸泡或短時間的煮制就可食用，口感也較為柔軟。無論從口感、便捷、營養(yǎng)，還是從經(jīng)濟(jì)的方面看，傳統(tǒng)燕麥片都是比較平穩(wěn)的選擇。

快熟燕麥片

比傳統(tǒng)燕麥片煮得更熟，壓得更薄的產(chǎn)品。顧名思義，更加快速便捷。但是煮制的快熟燕麥片也更容易糊化，不建議有控制血糖需求的朋友食用。購買時需注意產(chǎn)品名稱與傳統(tǒng)燕麥片區(qū)別。

即食燕麥片

懶人最愛，兩分鐘即食，品種繁多。雖說即食麥片的營養(yǎng)價值較低，但其完全符合了人們對早餐快速美味的期待。如何讓即食麥片吃得健康？首先，其口感從柔軟到香脆，加工程度越來越深。避免選擇膨化即食燕麥片是健康選擇的第一步。而后，即食燕麥片的調(diào)味方法也各式各樣。糖和食品添加劑都是需要盡量避免的。而通過堅果及凍干水果調(diào)味的燕麥片可以優(yōu)先考慮。通過閱讀產(chǎn)品的配方表以及營養(yǎng)標(biāo)簽做出選擇。不僅是燕麥片，選購其他麥片時也應(yīng)注意。

（萬安琪）