牛奶是很好的食物。它的氨基酸組成和人體需求很接近，消化吸收效率很高;還含有比較多的鈣，一杯牛奶就能提供人體鈣需求量的四分之一。除此以外，它還含有比較多的維生素D、維生素B12等。至于其他成分，人們很容易從其他食物中獲得，也就不是那么關(guān)鍵。因為喝牛奶很方便，所以西方人把牛奶當(dāng)作日常飲食。在中國，也有越來越多的人把喝奶作為常規(guī)飲食的一部分。

對于多數(shù)人來說，每天喝一兩杯牛奶，是一種很好的飲食習(xí)慣。不過牛奶也并不是一種“完美”的食品。

首先，它是一種過敏原，有的人喝了就會腹脹、腹瀉、腹痛，還有皮膚瘙癢、嘔吐等癥狀。其次，牛奶含有大量乳糖，許多人體內(nèi)缺乏乳糖酶，無法分解這些乳糖，被稱為“乳糖不耐受”。乳糖不耐受的人，喝牛奶也會導(dǎo)致腹脹、腹瀉、腹痛等癥狀。此外，有些人喝完牛奶之后容易長痘。

傳統(tǒng)上，中國人是喝豆?jié){的。在英語里，豆?jié){是“soy milk”，再翻譯回中文也經(jīng)常被稱為“豆奶”，但國外的“soy milk”與傳統(tǒng)的豆?jié){有一些不同。此外還有其他植物蛋白做出來的“植物奶”，比如杏仁、大米、椰子等。在中國，還有一大類產(chǎn)品叫作“植物蛋白飲料”，比如椰汁、核桃乳、杏仁露、花生乳等。

植物蛋白飲料、豆?jié){、植物奶，到底有什么不同，它們能夠代替牛奶嗎?

植物蛋白飲料的核心是飲料。按照國家標(biāo)準(zhǔn)，植物蛋白飲料的蛋白含量應(yīng)不低于0.7%，與牛奶的一般水平3%相比，其蛋白含量少得可憐。此外，為了提升口感，植物蛋白飲料通常含有相當(dāng)?shù)闹竞痛罅康奶?。簡而言之，市場上絕大多數(shù)的植物蛋白飲料，是一種“掛著蛋白旗幟”的糖水，與牛奶不可同日而語。

植物奶是用植物原料模擬牛奶的產(chǎn)品，類似于“植物蛋白肉”來模擬肉。它的蛋白含量和鈣含量往往是參照牛奶來設(shè)計的，此外還可能添加一些維生素和礦物質(zhì)。在國外市場上，這樣設(shè)計的“soy milk”是可以代替牛奶的“豆奶”。而其他的一些植?物奶，比如coconut milk(椰奶)、almond milk(杏仁奶)、rice milk(糙米乳)，與國內(nèi)的植物蛋白飲料差不多，也是不能代替牛奶的。不過在國內(nèi)，模擬牛奶的“豆奶”也很少見，有的產(chǎn)品能夠達(dá)到蛋白含量，但追求“無添加”，在提供鈣方面也還是不能代?替牛奶。

豆?jié){是來自于大豆的產(chǎn)品，它也含有豐富的蛋白質(zhì)。大豆蛋白是植物蛋白中唯一一個氨基酸組成接近人體需求的。換句話說，在滿足人體蛋白質(zhì)需求上，豆?jié){基本上跟牛奶一樣高效。另一方面，豆?jié){中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，相對于牛奶中的脂肪，其對心血管健康更有益。豆?jié){中還含有一些多糖，也是現(xiàn)代人食譜中缺乏的。此外，它也含有許多礦物質(zhì)和維生素，不過種類跟牛奶各有長短。

豆?jié){中還有一些通常所說的“生物活性成分”，比如卵磷脂和異黃酮。科學(xué)家進(jìn)行了許多研究來檢測這些成分對于人體健康的影響?？傮w而言，認(rèn)為食物中的這些成分對健康是有益的。比較多的科學(xué)證據(jù)顯示，大豆蛋白對降低膽固醇有一定幫助。美國食品藥品管理局(FDA)甚至批準(zhǔn)了“每天25克大豆蛋白有助降低膽固醇”的健康聲稱。雖然后來有很多學(xué)者對此提出質(zhì)疑，美國FDA也宣稱要重新審查，但迄今也還是保留著它。

簡而言之，除了補鈣效率低，豆?jié){或者“原生態(tài)豆奶”也可以算是一種很優(yōu)質(zhì)的食物。另外，如果添加了鈣的“豆奶”，在營養(yǎng)上就可以代替牛奶了。

松鼠會成員 云無心