為進一步宣傳《中國居民膳食指南(2016)》，推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正確選擇營養(yǎng)、優(yōu)質的谷物，中國營養(yǎng)學會歷時5個月，基于7大評選依據(jù)，最終評選出10種中國好谷物品類，依次是：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。為居民科學、健康選擇谷物提供指導。
“精細有余、粗糧不足”是當前我國居民膳食在谷物攝入方面存在的最大問題。調查顯示，目前我國超過80%的成年居民全谷物攝入不足，大米、白面這類精細谷物吃得較多，而其他全谷物、粗糧谷物攝入較少。根據(jù)“食物多樣、谷類為主”的理念，谷類食物位于居民膳食寶塔第一層，是最重要的膳食來源，占膳食中最大比重。
全谷物是指未經(jīng)精細化加工或者雖然經(jīng)過碾壓、粉碎、壓片等處理，仍保留了完整谷粒所具備的胚芽、胚乳、麩皮等營養(yǎng)成分的谷物。與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養(yǎng)成分以及其他有益健康的植物化學物。全谷類食品蘊含了復合碳水化合物、纖維素、多種維生素和蛋白質，可以保持較長時間內(nèi)為人體不斷提供穩(wěn)定能量，不易讓人產(chǎn)生饑餓感，堅持每天食用還可以幫助控制體重。專家表示，此次評選出的十種谷物如果加工得當，均可作為全谷物的良好來源。
全麥粉
平時生活中，人們經(jīng)常食用的是精白面粉，與精白面粉僅保留胚乳相比，全麥粉則保留了富含多種營養(yǎng)素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養(yǎng)素。用全麥粉替代部分精制谷物的膳食，可以獲得更多的營養(yǎng)素、膳食纖維和有益于健康的食物成分。專家推薦用全麥粉及其簡單加工產(chǎn)品，如全麥饅頭、面包等，作為居民多樣化膳食的組成部分，部分替代精制面粉。
薏米
薏米又稱薏仁，由于其營養(yǎng)價值很高，被譽為“世界禾本科植物之王”；在歐洲，被稱為“生命健康之禾”，因此身價倍增。薏米具有容易被消化吸收的特點，不論用于滋補還是用于保健，作用都很緩和。在北方，人們常用薏米與大米一起熬粥，南方常用薏米煲湯。與大米相比，薏米含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維。薏米面含有高蛋白約12.8%，而且還含有豐富的維生素B族，礦物質，膳食纖維等。薏米是一種營養(yǎng)平衡的谷物，其中含有8種人體必需的氨基酸，且其比例接近人體需要。精加工后的薏米胚乳中，有現(xiàn)代人攝取不足的食物纖維，約是精大米的3倍，優(yōu)良蛋白質則約為精大米的2倍。薏米中的薏米酯、亞油酸都 是有益成分。以薏米入粥，做成薏米紅豆粥，入湯可做成薏米排骨湯或泡制薏米茶，都是很好的選擇。
燕麥
燕麥近年來越來越為公眾所熟知，燕麥屬于小雜糧，主要有兩種，一種是皮燕麥，一種是裸燕麥。裸燕麥成熟后不帶殼，俗稱油麥，即莜麥，國產(chǎn)的燕麥大部分是這種。燕麥實際上是一類營養(yǎng)豐富的“雜糧”谷物。與其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢，容易獲得飽腹感的谷物，還具有低血糖生成指數(shù)等特征。因為山西莜麥的主要產(chǎn)區(qū)在晉西北，晉西北群眾得以在長期生活實踐中摸索了花樣繁多的莜面吃法。以五寨為例，在面板上可推成刨花狀的“貓兒朵窩窩”；可搓成長長的“魚魚”；用熟山藥泥和莜面混合制“山藥餅”；用熟山藥和莜面拌成小塊狀再炒制成“谷壘”；將生山藥蛋磨成糊狀和莜面掛成絲絲的“圪蛋子”；小米粥煮撥魚的“魚鉆沙”；莜面包野菜的“菜角”；更直接地將莜面炒熟加糖或加鹽的“炒面”等等，各具風味，百吃不厭。燕麥的營養(yǎng)價值很高：燕麥片富含碳水化合物，煮熟后的燕麥片，熱量會變得很低，每碗燕麥粥（約240毫升）僅含130千卡熱量，燕麥內(nèi)含有豐富的維生素B1和維生素E，但煙酸的含量比小麥低得多；燕麥中主要含有碳水化合物、蛋白質（含有所有人體必需的氨基酸）、脂肪以及大量的植物纖維、維生素B1和維生素B12、少量的維生素E、礦物質、核黃素和皂苷，而燕麥中含有的類似荷爾蒙的物質，使得燕麥成為一種天然的“興奮食品”。燕麥營養(yǎng)全面而合理、幾乎沒有其他谷物的主要缺點。
蕎麥
蕎麥又稱為三角麥、烏麥。蕎麥蛋中的蛋白質主要為清蛋白和球蛋白及豐富的賴氨酸成分，鐵、錳、鋅等微量元素比一般谷物豐富，而且含有豐富膳食纖維，是一般精制大米的10倍，所以蕎麥具有很好的營養(yǎng)保健作用。蕎麥中含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，同時還含有煙酸和蘆丁，能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力。有數(shù)據(jù)顯示，蕎麥其籽粒含蛋白質7.94%—17.15%、脂肪2.00%—3.64%、淀粉67.45%—79.15%、纖維素1.04%—1.33%。日本學者研究報道：蕎麥的營養(yǎng)效價指標為80—92（小麥為70，大米為50）。蕎麥中的某些黃酮成分還具有抗菌、消炎作用，因此，蕎麥還有“消炎糧食”的美稱。蕎麥的使用方法也是多樣的，食用時加上各式不同的佐料，如熱吃的湯面可用柴魚片、海帶、醬油、清酒等澆制的湯和蔥花、七味粉等，涼式面或拌面，用比熱吃時較濃的醬汁，加上蔥花、山葵糊、生鵪鶉蛋、紫菜絲等。也可以配上許多不同的菜，如天婦羅、紅燒油炸豆腐、生雞蛋、蘿卜泥等等。比較特殊的也有紫菜卷、咖喱蕎麥面條等不同風味的食品。此外，蕎麥與米面等谷物同食，做成面包等主食，可以實現(xiàn)蛋白質互補，有很高的營養(yǎng)價值。
（顧雨霏）
