有朋友說：“牛奶營養(yǎng)豐富，可是我一喝牛奶就腹脹腹瀉，能用豆?jié){代替牛奶么？”針對(duì)這樣的疑問，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員劉萍萍給出了答案。

牛奶和豆?jié){，營養(yǎng)各有所長

從營養(yǎng)上來說，牛奶和豆?jié){各有優(yōu)缺點(diǎn)。根據(jù)中國食物成分表的檢測(cè)數(shù)據(jù)顯示，牛奶中除了大部分的水外，還含有平均為3%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一定量的脂肪、碳水化合物，維生素B1、維生素B2等維生素以及鈣（可高到104毫克/100克）等礦物質(zhì)。而豆?jié){中的蛋白質(zhì)僅占1.8%，鈣的含量也只有10毫克/100克。

可見，相比豆?jié){，牛奶的主要優(yōu)勢(shì)在于：含有更多的蛋白質(zhì)和鈣。研究表明，牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減很有益處。同時(shí)，牛奶不僅鈣含量高，而且鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優(yōu)質(zhì)鈣的主要來源。

當(dāng)然，豆?jié){也有自己的優(yōu)勢(shì)：不含有膽固醇，飽和脂肪酸含量也遠(yuǎn)低于牛奶，對(duì)心血管健康更有利。而且，相對(duì)于牛奶，豆?jié){中含有比較多的膳食纖維，特別是在能保留部分豆渣的情況下，喝豆?jié){有助于增加膳食纖維的攝入量，對(duì)改善便秘、肥胖癥、高血脂大有裨益。另外，豆?jié){不像牛奶一樣含有乳糖，有些人因?yàn)橄褐腥鄙偎馊樘堑娜樘敲富蛘呷樘敲傅幕钚员容^弱，喝牛奶容易腹脹、腹瀉或腹痛，喝豆?jié){就不存在這個(gè)問題。

在各種維生素和礦物質(zhì)的含量上，牛奶和豆?jié){也是各有所長。例如，牛奶中維生素B2的含量比較高，而豆?jié){中維生素E含量更高。可見，豆?jié){不能拿來代替牛奶。由于奶類和豆制品都是平衡膳食的一部分，如果條件允許，建議每天喝一杯牛奶和一杯豆?jié){?！吨袊用裆攀持改稀罚?016）建議，每天喝一杯奶，或相當(dāng)于300克液態(tài)奶的奶制品；每天吃25-35克大豆及堅(jiān)果類，25克大豆相當(dāng)于365克豆?jié){的量。

乳糖不耐受，4種選擇可參考

選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品  乳糖不耐受的人不妨選擇酸奶、奶酪等發(fā)酵型奶制品代替牛奶。例如酸奶，因?yàn)榻?jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，更容易被人體吸收，同樣可作為膳食中鈣、蛋白質(zhì)的良好來源。經(jīng)過發(fā)酵的酸奶還含有豐富的益生菌，對(duì)人體健康有益處。因此，乳糖不耐受的人可以選擇每天喝300克酸奶，或30克奶酪代替牛奶。

選擇低乳糖的牛奶  低乳糖或零乳糖的牛奶都可以選擇。具體可以通過查看食品標(biāo)簽了解乳糖含量的高低。

少量多次喝奶  例如，一杯牛奶可分3次喝，每次50毫升。

不空腹喝奶  空腹時(shí)牛奶在胃腸道通過的時(shí)間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進(jìn)入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。因此，乳糖不耐受的人，要盡量避免空腹喝牛奶。另外，建議喝牛奶時(shí)，與其他食物（如粥、燕麥、面包、玉米、肉類、蛋類等）一起搭配吃，可以大大減輕腸鳴、噯氣和腹瀉等癥狀。當(dāng)然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。

（樊文昌）