我們每天攝入食物和飲水，就是為了從中獲取其精華——營養(yǎng)素，來滿足生長發(fā)育和學習、運動的需要。營養(yǎng)素指的是食物中可以給人體提供能量、構成機體、修復組織、調(diào)節(jié)生理的有益成分。它實際上是一個大家族，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水六大類。沒有任何一種天然食物可以提供我們身體所需的全部營養(yǎng)素，平衡的膳食結構必須由多種食物組成，才可以滿足人體對各種營養(yǎng)的需求。

按照其提供營養(yǎng)物質(zhì)的特點不同，食物可以分為谷薯類、蔬菜類、水果類、菌藻類、動物性食物類、乳類和大豆、堅果類七大類，而每一類都含有不同的主要營養(yǎng)素。

谷薯類

碳水化合物是谷薯類食物的主要成分，可提供大量碳水化合物，其中谷類食物含碳水化合物70%—80%，薯類食物含碳水化合物8%—29%。此外，谷類食物也是最主要的蛋白質(zhì)來源，谷類食物中通常含蛋白質(zhì)7.5%—15%。但這種蛋白質(zhì)利用率不高，建議與大豆類食物搭配食用。而在加工過程易丟失的谷皮中，含有人體必需的B族維生素及膳食纖維，因此，推薦適量食用全谷類食物。

蔬菜類

新鮮蔬菜中的碳水化合物主要是纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等膳食纖維；根莖類蔬菜（如蓮藕、胡蘿卜等）則淀粉含量較高，可達20%以上。不同顏色的蔬菜含有不同的維生素，通常來說，深綠色新鮮蔬菜的維生素C含量高；紅色、黃色蔬菜的胡蘿卜素含量較高；葉黃素和葉酸多存在于綠葉菜中。除這些以外，蔬菜中也含有大量礦物質(zhì)，如鉀、鈣、鐵等，但礦物質(zhì)吸收易受草酸影響，可在烹調(diào)時用開水焯一下蔬菜去除草酸。

水果類

水果作為現(xiàn)代人生活中必不可少的食物，含有大量有益于人體的營養(yǎng)元素，如鮮棗、獼猴桃、草莓、橙、橘等維生素C 含量豐富；芒果、柑、橘、杏等水果胡蘿卜素含量高。新鮮水果中，不僅富含維生素和胡蘿卜素，通常還含碳水化合物5%—30%（主要是果糖、葡萄糖和蔗糖），同時還有纖維素、半纖維素和果膠等。鈣、鉀等礦物質(zhì)以及有機酸如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸、琥珀酸和延胡索酸等，在新鮮水果中也有蘊含。

菌藻類

香菇、蘑菇在菌類中含蛋白質(zhì)最為豐富，并且其中必需氨基酸含量占蛋白質(zhì)總量的60%。同時，各種菌藻類食物，含有大量礦物質(zhì)，主要為鐵、鋅和硒，含量是其他類食物的數(shù)倍甚至10余倍。

動物類

動物性食物中的蛋白質(zhì)易被利用且營養(yǎng)價值高，可促進生長發(fā)育。但存在于結締組織（如蹄筋等）和動物皮中的間質(zhì)蛋白（即膠原蛋白），缺乏人體必需的氨基酸，利用率和營養(yǎng)價值較低，這類蛋白質(zhì)不能促進生長發(fā)育。

動物性食物同時也含有脂肪，其中畜肉含大量飽和脂肪；禽肉飽和脂肪則相對少，含有約20%的不飽和亞油酸；水產(chǎn)品類脂肪含量低，多不飽和脂肪酸占總脂肪比例大，一些深海魚類富含長鏈多不飽和脂肪酸DHA、ARA等；蛋類中的脂肪98%存在于蛋黃中，主要為卵磷脂和腦磷脂。長鏈多不飽和脂肪酸和卵磷脂有益智和保護心血管的作用。

除蛋白質(zhì)和脂肪外，動物性食物中亦含有維生素及礦物質(zhì)。豐富的B族維生素和維生素A，主要存在于動物內(nèi)臟（如肝臟和腎臟）；蛋黃則是各種脂溶性維生素的豐富來源。水產(chǎn)品食物，尤其海產(chǎn)品，鈣含量較畜肉高，適當食用有利于骨骼的健康與發(fā)育，家畜和禽類的肝臟和血所含的鐵則以血紅素鐵的形式存在，有利于人體吸收利用。

乳類和大豆類

乳類和大豆中含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，消化吸收率高。大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量達20％以上，而且是唯一植物來源的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。乳類食物中，鈣的含量非常豐富，且吸收率高。除鈣和蛋白質(zhì)外，脂肪也能在乳類和大豆類食物中找到，乳類的脂肪含量約為3.5%；大豆脂肪含量則達到了16%—22%，并且膽固醇含量低。

維生素B2、維生素E和活性物質(zhì)等，也可以在乳類和大豆類食物中找到。牛乳和大豆可以提供足量的維生素B2。對于促進皮膚、毛發(fā)的生長有較大益處，也有助于緩解眼睛疲勞。大豆中豐富的維生素E，以及大豆異黃酮、大豆皂苷等則是具有抗氧化、預防骨質(zhì)疏松、保護心血管功能的活性物質(zhì)。

堅果類

堅果中含大量脂肪，以不飽和脂肪酸為主，是一種合適的零食。另外，堅果中的維生素E和硒含量豐富，具有一定的抗氧化作用。

食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不盡相同，而人體健康需要多種營養(yǎng)均衡協(xié)調(diào)，各種營養(yǎng)素的攝取就需要在“吃”上多下工夫，“吃”是一門大學問，這門學問值得好好研究。

鏈接

1. 乳類和大豆類食物搭配食用，可以滿足兒童青少年快速生長發(fā)育過程中對于蛋白質(zhì)和鈣的需求，促進其體格快速生長。

2.中國營養(yǎng)學會推薦我國成年人每天吃蔬菜300—500克和水果200—400克。雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分方面有相似之處，但多數(shù)蔬菜維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的含量高于水果，而純糖含量低于水果，兩者不能相互替換。

3. DHA（二十二碳六烯酸）和ARA（二十碳四烯酸）是多不飽和脂肪酸的主要來源，DHA對嬰幼兒的大腦發(fā)育具有促進作用，ARA也對生長發(fā)育有一定的促進作用。

4. 腦神經(jīng)細胞中的卵磷脂含量豐富，卵磷脂的充分供應可以保證腦細胞活性化的程度，提高記憶力。它還有乳化和分解油脂的作用，防止脂肪沉積，因此可預防高脂血癥和高膽固醇血癥。腦磷脂則是神經(jīng)細胞膜的組成部分，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)細胞的代謝活動。

5. 血紅素鐵：食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵在人體中的轉(zhuǎn)化過程較非血紅素鐵簡單，因此更易被人體吸收利用。