甜味是各種味道中最具有號(hào)召力的。“甜蜜”甚至早就超越食物，變成了對(duì)美好感受的描述。但隨著人們健康意識(shí)的提高，糖對(duì)健康的損害也越來越受到關(guān)注?！皽p糖”作為健康飲食的“三減”原則之一，已經(jīng)被廣為接受。

在食品中，許多人被形形色色的“糖”搞得一頭霧水。人們?cè)谌粘Ｉ钪械降讜?huì)遇到哪些“糖”?

不同領(lǐng)域中糖的概念

在化學(xué)上，“糖”是指含有多個(gè)羥基的醛或者酮類物質(zhì)。在食品營(yíng)養(yǎng)中，“糖”是指各種單糖和雙糖，具有甜味。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖，常見的雙糖有蔗糖、乳糖和麥芽糖。這些糖是化學(xué)意義上的名稱，指的可以是一種商品，也可以是一種分子。

還有很多“糖”是商品意義上的名稱。比如白砂糖、紅糖和冰糖，都是蔗糖的不同商品形式。

淀粉、米面和糖的關(guān)系

很多人認(rèn)為“米飯也是糖”，這一說法不完全錯(cuò)，但很不準(zhǔn)確。米飯和面的主要營(yíng)養(yǎng)成分都是淀粉。在中學(xué)課本中，淀粉是歸為“糖類”的。這個(gè)“糖類”，更接近于日常生活說的“碳水化合物”，而不是前文說的“糖”。

淀粉是由幾百到幾十萬個(gè)葡萄糖分子連接而成的大分子。它們?cè)诘矸勖傅淖饔孟?，逐漸被切開，最后成為葡萄糖分子，然后才能被吸收進(jìn)入血液。因?yàn)檫@個(gè)消化吸收需要一定的時(shí)間，所以進(jìn)入血液的速度通常會(huì)比直接吃糖慢一些。

糖如果被人體快速吸收，就會(huì)導(dǎo)致血糖升高。相對(duì)于糖，淀粉的消化吸收速度要慢一些，對(duì)于血糖也就友好一些。從這個(gè)意義上說，它不應(yīng)該被混同于糖。

不過，淀粉被消化吸收之后，在代謝中的作用以及產(chǎn)生的熱量，都與同等重量的糖是一樣的。因此“淀粉和糖一樣”的說法，從這個(gè)角度也算說得過去。

葡萄糖是組成淀粉的最小單元，而兩個(gè)葡萄糖連接而成的雙糖就是麥芽糖。在工業(yè)上，把淀粉進(jìn)行水解，得到幾個(gè)葡萄糖分子的小片段，被稱為麥芽糊精。麥芽糊精中通常會(huì)有少量的葡萄糖和麥芽糖，但主要是更長(zhǎng)一些的葡萄糖分子鏈，所以沒有甜味。

簡(jiǎn)而言之，葡萄糖和麥芽糖分別是1個(gè)和2個(gè)葡萄糖分子，有甜味;麥芽糊精是含有更多個(gè)葡萄糖分子淀粉小片段，沒有甜味。

對(duì)于這幾種食品原料，消化吸收速度與升糖指數(shù)密切相關(guān)，從而對(duì)健康有不同的影響。“升糖指數(shù)”是最常用的指標(biāo)——升糖指數(shù)越高，對(duì)健康就越不友好。葡萄糖和麥芽糖的升糖指數(shù)都很高，在100以上，而蔗糖卻只有65左右。麥芽糊精的升糖指數(shù)與具體的產(chǎn)品有關(guān)，一般在80—100之間，比葡萄糖和麥芽糖好一些，但比蔗糖要高。淀粉的升糖指數(shù)跟具體的淀粉種類以及它們?cè)谑澄镏械臓顟B(tài)關(guān)系很大。比如，同樣的大米，煮成粥，就比米飯消化吸收速度快，升糖指數(shù)高。實(shí)際上，粥的升糖指數(shù)可能達(dá)到麥芽糊精的水平，甚至比蔗糖還要高。再比如，同樣的面粉，做成面條就比白面包的升糖指數(shù)低一些。

同樣的烹飪方法，不同的大米升糖指數(shù)也可能相差較大。比如糙米，升糖指數(shù)就比精米要低;而秈米，升糖指數(shù)也比粳米和糯米更低。

那些名字里沒有糖的糖

越來越多的消費(fèi)者在購買食物的時(shí)候會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表，也會(huì)很注意“糖”的存在。所以，很多食品打出了“無蔗糖”或者“無糖”的賣點(diǎn)。這些宣稱一般倒不是撒謊，但可能是偷換了概念。

對(duì)于食品來說，“無什么”并不重要，重要的是“有什么”。比如，一種食品宣稱“無蔗糖”，但卻添加了麥芽糖、果糖、果葡糖漿等，就是個(gè)文字游戲。

有的食品宣稱“無添加糖”，配料表里甚至不出現(xiàn)“糖”字，但卻使用蜂蜜、濃縮果汁等代替糖(比如蘋果、梨、西瓜、葡萄等，濃縮汁其實(shí)都是70%左右的糖漿)，或者加入葡萄干、紅棗粉等高糖食材。

即便是真的完全“無糖”，還有很多產(chǎn)品會(huì)加入麥芽糊精去改善口感。需要知道的是，麥芽糊精對(duì)健康的影響，并不比糖好到哪里去。

還有些產(chǎn)品，是在生產(chǎn)過程中直接加入淀粉酶，把淀粉水解成糖，既能獲得甜味，在標(biāo)注上又能完全規(guī)避掉“糖”和“麥芽糊精”，其實(shí)升糖指數(shù)比加蔗糖還要高。

那些名字里有糖的非糖

還有一些食物原料的名字里有糖，但它們本身并不是糖。一類是“低聚XX糖”“聚XX糖”，比如廠家的低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等。它們中有一些有一定甜味，有一些沒有甜味，共同的特征是都不能被人體的消化液消化吸收，而只能被腸道菌群利用，也就是通常所說的“益生元”。

所以，它們不僅沒有糖對(duì)健康的不利影響，反而有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，有利于總體健康。

另一類是“XX糖醇”，比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等。它們具有一定的甜味，但只有一部分被人體吸收，能被代謝產(chǎn)生熱量的就更少。而且，它們被吸收之后也不升高血糖，所以也基本上不產(chǎn)生糖對(duì)健康的不利作用。

（松鼠會(huì)成員  云無心）